Позы йоги (асаны). Основные принципы выполнения
- Асаны никогда не выполняются автоматически. Направляйте внимание на ту или иную часть тела, на дыхание, потоки энергии в теле. Стремитесь к полному присутствию.
- В асане всегда участвует все тело. Соединяйте усилия разных мышц в одно целое, осознавайте свое тело целиком. Вы можете визуализировать идеальную форму и входить в нее мысленно.
- Соблюдайте принцип последовательности освоения асан — от простого к сложному. Ваше тело должно быть готово к той или иной форме, нарушение этого принципа приводит к травме.
- На начальных этапах освоения хатха-йоги и в режиме йога-терапии входите в форму асаны на вдохе и расслабляйтесь с выдохом.
- Выполнение асаны через боль недопустимо. Боль – сигнал, что вы уже перешли границу допустимого, тело уже травмировано. Ощущения дискомфорта допустимы.
- Недопустимы ощущения: вытяжения в коленях; покалывания, сдавливания между позвонками; при выполнении перевернутых поз – давления в пол ключичного позвонка. Помните, не все травмы проявляются сразу, иногда проходит до полугода, прежде чем вы ощущаете последствия своих ошибок.
- Если у вас есть проблемные участки тела, будьте особенно внимательны к ощущениям в этих участках при выполнении любых асан.
- Используйте все пять типов движения позвоночника, включая растягивание – специфическое движение, не используемое в повседневной жизни. Растягивание позвоночника выполняется за счет работы наружных и внутренних мышц.
- Вытяжение поясницы в прогибах достигается за счет раскрытия тазобедренных суставов, с напряжением мышц ягодиц, нижней части живота и тазового дна. Другими словами, поясница в прогибах вообще не сгибается, а напротив, вытягивается! Делать прогиб за счет поясницы стропроцентно травматично. То же самое, кстати, касается шеи.
- В наклонах всегда касайтесь нижней частью живота своих бедер. Напрягайте мышечный пояс живота-поясница и сгибайте, если это необходимо, колени. Выполнение наклона без контакта живота и бедер стопроцентно травматично! (То есть, я упрощаю и утрирую, но лучше для начала уяснить именно так.)
- Скручивания выполняйте только в сочетании с вытяжением позвоночника. Расправляйте и вытягивайте переднюю поверхность тела, подтягивайте мышечный пояс живота-поясницы, работайте диафрамой.
- Не пренебрегайте релаксацией! Всегда выполняйте шавасану после практики. Вы можете также расслабляться между асанами, как только почувствуете такую необходимость. Шавасана после двухчасового занятия – минимум 20 минут (верхнего барьера не существует); после полуторачасового – минимум 15 минут, после часа занятий – минимум 10 минут, между упражнениями – 1-2 минуты.
- Если во время занятий йогой у вас возникло головокружение, потемнело в глазах, если вы чувствуете сильную усталость, остановитесь и отдохните. Если это не помогает, прекратите занятия. При повторении подобных явлений проконсультируйтесь с инструктором.
- Не используйте рычаги рук. То есть – не тяните себя руками в наклон, в скрутку, в прогиб и т.д. Если вам кажется, что кто-то очень продвинутый тянет себя руками – не верьте глазам своим, он делает нечто совсем другое.
