Прежде всего я хотела бы обратить свою речь к уже практикующим йогу, а также к тем, кто только собирается и кого увлекают красивые картинки глубоких прогибов назад.

Например, вот такие.

Эта асана называется раджакапотасана, и это сложно. Выполнение такой позы требует очень хорошо проработанного тела. Сильных и эластичных мышц живота, груди, плечей, ягодиц. Хорошего контроля над своим телом, который достигается с практикой. И отличного состояния позвоночника, в особенности поясничного и шейного отделов, поскольку эта поза для них травмоопасна. И уж точно прогиб – это не залом шеи и поясницы, этим делу не поможешь. Вначале происходит растяжение передней поверхности тела и сокращение задней. Начинается оно с так называемого "раскрытия пахов", когда мы стремимся переразогнуть тазобедренные суставы в противоположную сторону. Продолжается прогибом на уровне грудного отдела позвоночника, когда эта часть тела глубоко проработана и достигает пика своей подвижности. Заканчивается так называемым "раскрытием плечей" – это долгий и трудоемкий процесс. И когда нужная форма достигнута, адепт довершает прогиб сильным вытяжением передней поверхности шеи, уводя голову далеко назад и вниз. Обязательное условие – его шея абсолютно здорова, то есть шейный отдел позвоночника цел и невредим, а мышцы шеи – очень сильные и эластичные, лишены зажимов, спазмов.

К сожалению, частенько, выполняя прогибы, новички впадают в заблуждение и пытаются начать с шеи. Не включив в работу все тело, вы никуда своей макушкой не дотянетесь, но окажете разрушительное воздействие на свою шею. Для правильного выполнения прогиба прежде всего в голове практикующего должно быть понимание, что в нем работают мышцы всего тела. Да, именно работают. Прогиб – это не растяжение, прогиб – это напряжение мышц. Впрочем, как и любая другая поза. И что касается шеи, правильным образом все происходит так: чем больше мы ее вытягиваем, тем больше мы напрягаем мышцы, сознательно загружая заднюю поверхность шеи.

Итак, подытожим.

Ошибка один. Запрокидывание головы.

Алгоритм правильных действий в данном случае можно выразить так:

 Избегайте запрокидывания головы назад, повисания головы на расслабленных мышцах. Вместо этого тянитесь макушкой назад, загружая весом головы шею.

Еще один момент, который является довольно распространенной проблемой – вращение головой. Подобный совет можно встретить даже в глубоко уважаемых источниках, таких как известное практическое руководство Дхирендры Брахмачари "Йога сукшма вьяяма". Я всегда использую в своих занятиях упражнения из комплекса, поскольку они очень эффективны (как все простое), и всячески рекомендую эту книгу всем желающим в качестве пособия для самостоятельных занятий. Но подходить к ней нужно избирательно. Я полагаю, это связано с той пропастью, которая отделяет нас, западных людей конца второго десятилетия двадцать первого века, от индийцев шестидесятых годов прошлого века, когда эта книга впервые увидела свет. Я полагаю, уровень физической подготовки и состояние здоровья среднестатистического человека с тех пор заметно ухудшились. Не будем здесь углубляться в этот вопрос, но запомним, что таких действий, как вращение головой, лучше избегать. Таким образом, назовем еще одну ошибку.

Ошибка два. Вращение головой.

Вращение головой может навредить при проблемах с шейным отделом позвоночника. Лично я считаю, что в любом случае не нужно этого делать, зачем? Есть более безопасные упражнения, помогающие достичь того же результата без побочных эффектов. Сформулируем следующее правило:

Избегайте вращения головой.

Кроме вращения головой, есть еще одно похожее и тоже некорректное действие, его можно назвать подергиванием. Если вы наблюдательны, вы, наверное, замечали, что некоторым людям свойственно постоянно резко дергать головой вправо-влево, иногда с подкручиванием, иногда нет, но часто при этом раздается характерный хруст. По моим наблюдениям, такой дурной привычке обычно подвержены молодые мужчины крепкого телосложения, очевидно, занимающиеся силовыми видами спорта. Иногда частота подергиваний достигает нескольких раз в минуту, что, согласитесь, производит уже довольно неблагоприятное впечатление на окружающих, напоминая нервный тик. Да еще этот жуткий хруст.

Понятно, что стремление дергать головой проистекает из зажима, перенапряжения мышц шеи вследствие неправильно построенных тренировок. Но понятно также и то, что эти подергивания нисколько не помогают, иначе не приходилось бы их повторять снова и снова. А вот вредить очень даже могут – и вашему имиджу, и даже шейному отделу позвоночника – смотря насколько сильно дергать. Поэтому назовем следующую ошибку.

Ошибка три. Подергивания головой.

Эти движения я бы отнесла к разряду дурных привычек, подобных привычке скрипеть зубами. Непроизвольное и сильное стискивание челюстей является следствием перенапряжения жевательных мышц и, возможно, неправильного прикуса, и разбираться нужно с причиной, а не со следствием. Так и подергивания головой являются следствием перенапряжения мышц шеи, и главная ошибка здесь – не обращать внимания на тревожный симптом.

Если вы замечаете, что постоянно совершаете резкие движения головой без видимой причины, обратите внимание на свои тренировки и постарайтесь найти причину перенапряжения, а также приложите усилия к тому, чтобы это перенапряжение устранить.

Я, конечно, не в состоянии изложить все возможные ошибки в тренировочном процессе, когда речь идет о занятиях на силовых тренажерах и т.д. А что касается практики йоги, расскажу об одном случае из жизни.

Однажды ко мне в группу пришла девушка, по которой было хорошо заметно, что у нее за плечами длительный опыт. Как говорят в узких кругах, продвинутая. А группа эта состояла из новичков, причем очень слабеньких. Девушке, разумеется, было довольно скучно, и она пыталась разнообразить тренировку самостоятельно. Выполняла какие-то усложнения предложенных поз, а то и заменяла одни асаны другими. И что бы она ни делала, она постоянно подергивала головой. Видно было, что шея доставляет ей постоянный дискомфорт. Причина этого вскрылась довольно скоро. Пока новички выполняли какие-то эквиваленты перевернутых поз, девушка уверенно встала на голову и давай на ней стоять. Потом еще. А потом снова.

Она приходила и на следующие занятия, еще несколько раз, и так же стояла каждый раз на голове. Видно было, что это ее любимая поза. Непонятно только, зачем. Хотя, если принять во внимание, что людьми движут далеко не только и не столько прагматические соображения, как раз понятно. Выполнение ширшасаны давало ей ощущение собственной крутизны, или, выражаясь более культурно, повышало самооценку. Не то чтобы она совсем не замечала, что переходит границы собственных возможностей и перегружает шею, но, я думаю, успешно вытесняла этот факт из своего сознания. Поэтому я сейчас попытаюсь сформулировать последний момент (но далеко не последний по важности).

Ошибка четыре. Неправильное выполнение перевернутых поз.

О стойке на голове я уже писала, на других перевернутых позах обязательно остановлюсь позже. Большинство из них являются крайне серьезным травмирующим фактором как раз для шейного отдела позвоночника при малейших ошибках. Поэтому:

Будьте особенно ответственны перед собой за свою физическую целостность при выполнении перевернутых поз. Любые ощущения дискомфорта или даже легкого давления в пол в шейном отделе позвоночника недопустимы.

Эти ощущения являются четким показателем травмы, которая только кажется пустячной, но обязательно проявит себя спустя время очень серьезными последствиями. Так что будьте здоровы.