Неестественное и нездоровое положение тела является неестественным и нездоровым потому, что приводит к перманентному напряжению некоторых мышц. Когда вы, например, несколько часов в день проводите за компьютером, согнувшись, наклонившись и втянув в голову в плечи, эта поза заставляет все это время напрягаться одни и те же мышцы вашего тела. В результате они входят в гипертонус – остаются в излишне напряженном состоянии даже тогда, когда вы уже хотели бы выпрямиться и расслабиться. Гипертонус мышцы лишает ее эластичности – эта часть тела становится негибкой, "деревянной". Это и происходит при нарушениях осанки – неправильное положение тела вызывает гипертонус мышц, так что и без того скрюченная фигура застывает в своем неприятном положении, теряя способность выпрямиться. 

Общий принцип решения этой проблемы прост: последствия статического напряжения мы устраняем напряжением динамическим. То есть чередованием напряжения и расслабления. В данном случае речь о том, чтобы расслабить плечи, в особенности верхнюю часть трапециевидной мышцы, непосредственно прилегающей к шейному отделу позвоночника. Именно она перенапрягается при сутулости и создает неприятные ощущения в шее, в особенности в ее нижней части, а также может ограничивать подвижность.

Что делать

Мы будем поднимать и опускать руки. Мы будем делать это плавно, спокойно, осознанно, согласуя движение с ритмом дыхания.

Вдыхая, поднимайте прямые руки вверх, выдыхая – опускайте вниз. При движении вверх руки развернуты ладонями вверх, при движении вниз – наоборот. Повторите это действие не менее десяти раз.

Как делать

Удерживайте руки прямыми! Скорей всего, вы обнаружите, что не можете соединить ладони над головой (как это делаю я на иллюстрации выше, взятой из моего видеокурса йоги для начинающих), не сгибая локти. Помните, что специально соединять ладони не нужно, лучше следите за тем, чтобы не сгибались локти. В этом случае воздействие на мышцы плечей, в особенности дельтовидные, будет наиболее глубоким. Когда эти мышцы станут достаточно эластичными, ладони начнут соединяться над головой естественным образом. А поначалу ваши руки будут располагаться на расстоянии ширины плечей друг от друга, или даже дальше

Опционально вы можете, поднимая руки, одновременно поднимать голову, направляя взгляд вверх, так что в крайней верхней точке он зафиксируется на основаниях ваших ладоней (или где-то между). Соответственно, опуская руки, опускайте голову. Это даст дополнительную динамическую нагрузку на мышцы шеи, которая нисколько не будет лишней, за исключением тех случаев, когда подобное действие вызывает боль. Больно поднимать голову бывает при проблемах в шейном отделе позвоночника. Повторяю: не нужно ничего делать через боль! Просто оставьте голову и шею на месте, двигайте только руками. Со временем ситуация улучшится, и вы сможете добавить движение головой, если захотите.

Когда вы станете поднимать голову, может оказаться, что голова мешает соединять руки, поскольку помещается как раз между ними. Ничего не страшного, пусть руки остаются на расстоянии ширины головы друг от друга. Со временем вы сможете, вытягивая шею, отводить голову дальше назад, так что она не будет мешать вашим прямым рукам свободно соединяться. Внимание, не запрокидывать голову, а, вытягивая, но не расслабляя заднюю поверхность шеи, отводить ее назад. Как и другие вещи, это приходит с практикой. По мере того, как вы занимаетесь, уходит сутулость, приходит свобода движений, и незаметно все ваши позы становятся более совершенными. В каждой позе и каждом упражнении уделяйте внимание тем аспектам, на которых акцентирует ваше внимание преподаватель. В данном случае это руки – они должны оставаться прямыми.

На этом все сложности заканчиваются, но не заканчиваются бонусы, которые дает нам это действие. Именно самые простые движения позволяют нам научиться соединять дыхание, движение и сознание в нечто целое, то есть сознательно управлять своим телом, без чего немыслимы упражнения йоги.

Начинаем заниматься йогой

Большинство физических действий в повседневной жизни совершаются нами автоматически, и это большое благо. Представьте, как было бы неудобно, если бы каждый раз, когда нужно взять карандаш со стола, нам пришлось бы просчитывать, какие мышцы, в каком порядке и до какой степени нужно задействовать! К счастью, нам не нужно этого делать, все это происходит помимо нашего сознания. Но занимаясь йогой, мы как раз стремимся к тому, чтобы включить максимальное количество физических и даже физиологических процессов в сферу сознательного – на  то время, пока длится практика. Зачем и почему это делается – отдельный и очень интересный вопрос, приближаясь к пониманию которого, мы приближаемся к пониманию сути йоги как психофизической (а не просто физической) дисциплины. Пока что примем это к сведению, как аксиому, и попробуем максимально присутствовать в моменте, поднимая и опуская свои руки. Синхронизация этого действия с дыханием играет огромную роль, ее очень трудно переоценить. Мы медленно и плавно делаем глубокий вдох, стараясь опустить его прямо в живот, поднимая руки по мере того, как длится этот вдох. Обратите внимание: когда вы поднимаете руки, грудная клетка расширяется, и задействуются мышцы, обеспечивающие вдох. Они расположены в передней части тела. Выдох идет как бы по спине. Продолжайте движение и дыхание, наблюдая за этими процессами. Через некоторое время обратите внимание на свое психическое состояние. Оно изменилось. Ум стал спокойным, сосредоточенным, ясным. Вы, что называется, присутствуете в своем теле, в своем действии. Это то, что по сути является динамической медитацией. (В отличие от бешеных плясок и прочих хаотичных движений, которые часто называют этими словами последователи якобы "тантры".) И это очень приятное состояние.