Спрашивали ли вы когда-нибудь себя, почему серферы такие красивые? Если да, у меня есть ответ. Это потому, что они очень много времени проводят в позе, о которой я собираюсь сейчас вам рассказать. Именно она формирует прекрасную осанку, и со временем способна превратить бледного сутулого ботаника, взрощенного при мерцающем свете монитора, в стройного красавца (ну или красавицу).

В качестве иллюстраций в этом тексте я использую материалы своего видеокурса.

Что выполнять

Серферы гребут, лежа на доске. Ну а мы с вами вполне можем обойтись без доски и без воды, в чем есть свои преимущества. Нам понадобится лишь небольшой кусочек свободного пространства, на котором вы можете постелить свой коврик и лечь на живот. Исходное положение – лоб лежит на предплечьях.

Вдыхая, приподнимите верхнюю часть тела, отводя локти назад. Выдыхая, опуститесь в ИП. Выполните это простое действие 5-10 раз.

Затем приподнимитесь и зафиксируйте статическое положение тела. Удерживайте его для начала хотя бы пару дыхательных циклов. Со временем вы сможете увеличивать время нахождения в этой позе. Однако не перестарайтесь! Двигайтесь вперед постепенно.

Как выполнять

Теперь о технике выполнения. Без соблюдения изложенных ниже требований упражнение будет скорее травмирующим, чем полезным!

• Корневой замок. Каждый раз, когда вы приподнимаете верхнюю часть тела, вы должны напрягать ягодичные мышцы, втягивая их одновременно внутрь тела и по направлению друг к другу. Это так называемый корневой замок, его начальный вариант. (Я планирую остановиться на обширной, сложной и важной теме замков позднее, а пока этой информации достаточно.) Это действие можно описать и по-другому. Передние пахи должны быть плотно прижаты к полу. И третий вариант описания – копчик разворачивается назад-вниз, в сторону пола. Вы можете выбрать тот маркер, который вам больше нравится, но в любом случае следите за тем, чтобы передние пахи лежали на полу. Эта та вещь, с которой сложно ошибиться.
  Такое включение ягодичных мышц и мышц задних поверхностей бедер заставляет поясничный отдел позвоночника вытягиваться, предохраняя его от травмирования.
• Живот и нижние ребра. Эти части вашего тела должны быть плотно прижаты к полу. Другими словами, не поднимайтесь слишком высоко! Задача подняться как можно выше в данном случае не стоит. А какая же задача стоит?
• Плечи, руки, лопатки. Поднимаясь, мы стремимся свести лопатки вместе. Вплоть до ощущения напряжения и сжатия между лопатками. Если оно есть – хорошо. Если нет – ничего страшного. Следите за тем, чтобы локти не поднимались выше, чем плечи, стремитесь опускать локти как можно ниже. Кисти, напротив, держим на уровне плечей, не ниже.

  

• Шея. Помните, что шея является продолжением позвоночника. Постарайтесь прочувствовать это, выполняя прогиб. Мысленно проведите линию из копчика в макушку. Эта воображаемая линия плавно изгибается дугой, а не ломается углом в том месте, где шея выходит из плечей. Другими словами, не задирайте голову, не перенапрягайте шею. Лицо слегка развернуто вниз, и вы стараетесь создать и почувствовать вытяжение задней поверхности шеи.

• Ноги. Следите за тем, чтобы ноги ниже бедер не напрягались при выполнении прогиба. Скорей всего, вы обнаружите, что не можете выполнить прогиб без напряжения ног. Однако продолжайте попытки сознательно расслаблять эти мышцы, и со временем вы продвинетесь.

Возможные проблемы при выполнении прогиба

1. Могут быть сложности с положением рук, показанным на картинке. Например, у вас "перекачаны" плечи, то есть мышцы слишком объемные и неэластичные, так что вы не можете согнуть локти и увести их назад. Это, конечно, печально, но не страшно. Выполнять прогиб можно с любым другим положением рук. Для "качков", а также для людей с грудным кифозом (очень сутулых, у которых плечи смотрят вперед) рекомендовано разводить прямые руки в стороны, перпендикулярно телу. Со временем, по мере того, как ситуация с осанкой или с нефункциональными мышцами будет исправляться, вы сможете отводить руки дальше назад. Вообще-то можно выполнять прогиб не с согнутыми в локтях, а с прямыми руками, вытянутыми назад вдоль тела. Правда, я не рекомендую этот вариант новичкам, поскольку он требует уже наработанного навыка в правильном развороте  плечевых суставов. В любом случае следите за тем, чтобы кисти не поднимались выше плечей, иначе вы просто не достигнете нужного эффекта.
2. Боль в пояснице возникает при несоблюдении технологии прогиба, описанной выше. Если вы не будете выполнять корневой замок, и у вас имеются проблемы в поясничном отделе позвоночника, вас ждет боль в пояснице. Если у вас нет проблем в поясничном отделе, но вы легкомысленно пренебрегаете напряжением ягодиц и задних поверхностей бедер – проблемы скоро появятся. Пах должен быть прижат к полу! Без этого мы никаких прогибов не делаем. Ну и глубина прогиба играет роль. Для начала поднимайтесь чуть-чуть, невысоко, обращая больше внимания на вытяжение поясницы и правильность выполнения в целом. Напряжение мышц поясницы, которое вы ощущаете в прогибе – это нормально и правильно. Они здесь отлично накачиваются.
3. Боль в повздошных костях при прогибе возникает от того, что они сильно давят в пол под весом вашего тела. У этой проблемы то же решение – см. выше. Научитесь нормально выполнять корневой замок. При качественном напряжении мышц вы разворачиваете свой таз по отношению к телу (и к полу). Вы сможете почувствовать не только ягодицы и бедра, но и низ живота (со временем).
4. Для того чтобы понять все слова, написанные выше, нужна практика. Это не те вещи, которые можно постичь лишь умозрительно. Только пытаясь делать эти прогибы, мы начинаем понимать, что такое низ живота, куда там разворачивается таз и так далее.