Поговорим о животрепещущем. О предмете, который порой (хотя и не всегда) столь тонок, что становится тем самым слабым звеном, на котором рушится вся конструкция. Попросту говоря, поговорим о нашей шее.

Мой опыт говорит о том, что проблема с шеей не только очень распространена, но является одной из самых серьезных, неприятных и опасных. Честно говоря, я вообще не уверена, что существует так уж много людей, вышедших из юного возраста (а в юном возрасте все проблемы до поры до времени компенсируются энергией роста и развития), которые, не уделяя отдельного внимания этому вопросу, могут похвастаться отсутствием проблем с шеей. Да и те, кто уделяет, похвастаться могут не всегда. Поскольку, как и в любом другом вопросе, мало просто уделять внимание,  нужно делать это грамотно. Вот об этом и поговорим.

Откуда шея растет

Шея — часть позвоночника, такая же, как и все остальные его части. Такая же с точки зрения равноправия, но на самом деле весьма отличающаяся от остальных отделов с той точки зрения, что может гнуться, и гнуться очень сильно. Нет другого отдела позвоночника, который мы могли бы настолько согнуть. И многие этим пользуются, к сожалению, себе во вред.

Шея "растет" из плечей, служит поддержкой для головы и является самым верхним отделом позвоночника. С тех пор как мы, люди, стали практиковать прямохождение, состояние шеи напрямую зависит от состояния всего позвоночного столба (и мышечного корсета). Неправильная осанка отражается на положении шеи и тонусе окружающих ее мышц. Чтобы привести эту область в порядок, нужно привести в порядок осанку целиком. Этому посвящена моя статья "Йога-терапия: нарушения осанки", где рассматриваются основные типы и причины неправильной осанки и вкратце говорится о том, что с этим можно сделать. А именно: нам нужно правильно закачать мышцы, которые эту осанку поддерживают. И все! Сильные эластичные мышцы решают все проблемы. И закачать их нужно правильно. Не точечно. Не хаотично. Не зажать. Не перекосить. На самом деле это очень просто. И я даже могу рассказать, как сделать это еще проще. Нам поможет даже только одно упражнение. Но давайте вначале посмотрим на шею в профиль.

На фото слева мы видим нормальный (не преувеличенный) изгиб шеи, и при этом ухо (которого мы не видим) расположено над серединой плечевого сустава. Справа — шейный гиперлордоз (преувеличенный изгиб вперед). Последняя ситуация, где шея укорочена и некрасиво прогибается, характеризуется, кроме того, гипертонусом передних мышц шеи и трапециевидных мышц, что, если подумать, совершенно логично — они перенапрягаются, удерживая неестественное положение тела. Тут я хочу подчеркнуть важный момент — что естественно, то здорово и красиво. Красота человеческого тела, воспринимаемая человеческими же органами восприятия — это признание нами здорового состояния этого тела, обеспечивающего максимальную функциональность, заложенную природой в ходе эволюции. А вот любые отклонения, говорящие о слабости, перенапряжении (что является двумя сторонами одной медали), мы однозначно, хотя и неосознанно, признаем некрасивыми.

На правой картинке шея не только изогнута, но и выдвинута вперед по отношению к корпусу (так называемая "текстовая шея", характерная для людей, часто смотрящих в экран мобильного телефона, то есть почти для всех). Такое положение головы увеличивает нагрузку на шею на несколько килограммов. Этого достаточно, чтобы критично перегружать мышцы, вызывая смещение позвонков, мышечные спазмы, затруднение лимфотока, проблемы с кровоснабжением мозга, мигрени, боли в шее, синдром хронической усталости и преждевременное старение.

И, продолжая тему красоты. Неправильное положение шеи ведет к провисанию подбородка, появлению так называемых брылей и т.п. Не так уж просто найти реалистичную иллюстрацию, но вот на этой фотографии кое-что заметно.

Да, женщина на фото не молода, но сам по себе возраст — не причина иметь дряблое отечное лицо, причина — плохой лимфоток. Все, что вы не увидели на этой фотографии, вы можете дорисовать в своем воображении. И "вдовий холмик", который нам тут зафотошопили красненьким — горбик на границе шеи и ключей, в месте, где шея начинает резко уходить вперед и образуется застой лимфы. Недавно я услышала мнение, что такой горбик бывает от лишнего веса. Нет, проблема не в весе, а в вашей осанке. У полных этот холмик бывает более выраженным, а у худых там выпирает позвонок. В норме в этом месте выпирать не должно ничего совсем.

Дорисуйте также к этой картине двойной или тройной подбородок.  Да что там, просто посмотрите в зеркало, но не как обычно, подтянувшись, выпрямившись и в выгодном ракурсе, и не сверху, а немного сбоку, как видят вас окружающие. Окружающие считывают вас не по селфи, не по вашему отражению в зеркале и даже не по лицу, а по вашей осанке и посадке головы.

И задранный вверх подбородок не исправит ситуацию. Чем больше мы его тянем вверх, тем больше укорачивается задняя поверхность шеи и перерастягивается передняя. Так что дряблую шкурку на шее тоже добавьте к этой картине.

Если вы все же упорно видите в зеркале прекрасную картину, воспользуйтесь инструментами. Возьмите портновский сантиметр и замерьте длину передней и задней поверхности шеи. В норме они должны быть одинаковыми.

И что у вас? Я хочу предупредить, что вот такие картинки — это фейк, то есть модель просто изображает, как она могла бы некрасиво провиснуть на костях (в образовательных целях, наверное). Поэтому и лицо, и тело у нее вполне хороши что слева, что справа, никаких дегенеративных изменений нет.

В реальности же если ваше обычное положение — скрюченное, вы не можете вот так взять и выпрямиться. У вас уже спазмировались одни мышцы и потеряли тонус другие, у вас как будто все заросло и приросло. Поэтому просто пытаться выпрямиться — бесполезно. Как если бы вы не могли дотянуться руками до пола, а вам бы сказали: "Да ладно, ты просто плохо стараешься, тянись лучше". Так можно дотянуться только до грыжи.

Хорошая новость заключается в том, что все еще можно исправить. Даже если вам уже немало лет и третий подбородок прочно обосновался на вашей груди. Как это сделать?

Алгоритм исправления осанки

Многие люди, дорвавшись до столь модного нынче  тренажерного зала, в целях приобретения красивой формы тела начинают усиленно качать грудные мышцы. В этом есть определенный смысл, но его немного. На деле для того чтобы поддерживать разные части нашего тела, в том числе грудь, нужно поступать ровно наоборот.

Давайте еще раз вернемся к нашей прекрасной уникальной конструкции — S-образному нашему позвоночнику. Чтобы разогнулась шея, нужно разогнуть грудной отдел позвоночника. Но ничего из этого не будет находиться в правильном положении, если мы не приведем в правильное положение нашу поясницу. Есть, однако, очень простое упражнение, решающее почти что сразу все эти задачи. Мы будем называть его силовые прогибы лежа, и его я уже описала очень подробно. Оно как раз укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник: остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную. А зажатые, спазмированные мышцы передней поверхности тела тем временем постепенно удлиняются. И им не придется к тому же нести вес вашего тела, к чему они на самом деле не приспособлены. То есть построение осанки — это инженерная задача, и не слишком сложная, доступная каждому.

Допустим, мы приступили к выполнению силовых прогибов и красивая здоровая осанка уже совсем рядом. В этом случае совсем не лишним будет поработать с зоной, непосредственно прилегающей к шее.

Отпускаем трапеции

Об этом я тоже уже писала — самая простая и доступная абсолютно всем работа по расслаблению трапеций заключается в элементарных движениях руками вверх-вниз. Для более глубокой проработки всей верхней части тела я могу порекомендовать так называемые "восьмерки" — динамические разминки, применяемые в восточных единоборствах, цигун и т.п. (с легкой руки киевского преподавателя йоги Андрея Лаппы они известны многим под названием "Танец Шивы"). Спиралевидные движения руками позволяют задействовать большое количество мышц и, по моему опыту, весьма эффективны при гипертонусе трапециевидных мыщц, которые часто зажимают нижние шейные позвонки, так что уже одно это упражнение в состоянии существенно облегчить участь испытуемого. Двигаясь далее, мы естественным образом задаемся вопросом, как укрепить мышцы шеи и избавиться от зажимов, особенно актуальным при наличии нарушений в шейном отделе позвоночника.

Вытягиваем шею

И об этом я вам уже рассказывала. Простые движения в стороны, вперед и назад и скручивания одновременно вытягивают и укрепляют мышцы шеи. Это тоже похоже на возведение конструкции — или, скорее, на починку этой конструкции. Шаг за шагом выравниваем и уплотняем стенки вокруг шейного отдела позвоночника. Приподняли — и подсыпали еще цемента в фундамент. Приподняли — и подсыпали. Хорошие мышцы вполне способны заменить даже недостаточно цельный скелет — в случае грыж и протрузий, например.

Плавно закачиваем

Основной метод работы с шеей во всех йогасанах — укрепление мышц шеи за счет нагрузки в вытяжении. То есть:

• мышцы шеи нагружаются весом головы;
• задняя поверхность шеи при этом должна быть вытянута.

Почему мы должны вытягивать заднюю поверхность шеи, разворачивая голову подбородком в сторону груди? Да потому что позвоночник расположен в задней части шеи, не впереди и не по центру. 

При соблюдении этих двух несложных требований вам даже не потребуется никаких дополнительных действий, только внимание и осознанность, ибо фактически в каждой асане так или иначе задействуется шея. Посмотрим на примерах.

Позы с вертикальным положением позвоночника

Тадасана, сукхасана и т.п.

В этих позах мы слегка разворачиваем голову макушкой вверх и вниз подбородком, что обеспечивает вытяжение задней поверхности шеи. Это вытяжение хорошо ощущается физически, так что вы можете ориентироваться на свои ощущения. Плечи при этом не должны подниматься, мы тянем их назад и вниз, соединяя лопатки.

Позы с вертикальным скрученным положением позвоночника

Маричиасана, ардха матсиендрасана и множество других поз.

Фактически эти позы включают в себя упражнения для шеи в качестве составной части. Мы скручиваем шейный отдел позвоночника в вытяжении.

Позы, выполняемые из положения лежа на спине и на животе

Ардха навасана, шалабхасана и т.п.

Когда мы приподнимаем голову из положения лежа, на мышцы шеи падает, возможно, самая большая нагрузка, поэтому важно соблюдать принцип постепенности и не перегружать их. Неприятные ощущения типа боли в шее — сигнал отдохнуть. Особенно часто перегружаются мышцы задней поверхности шеи у новичков при попытках поднять верхнюю часть тела из положения лежа на спине.

В позах, выполняемых из положения лежа на животе, на шею тоже падает большая нагрузка. Поэтому новички, пытаясь ее снизить, начинают запрокидывать голову назад, сжимая шею. Об этом я писала тут. А на самом деле нужно отстраивать шею в одну линию с остальными отделами позвоночника. Требование вытяжения задней поверхности шеи никто не отменяет в прогибах!

Позы, в которых позвоночник расположен под углом к линии горизонта

Триконасаны, паршваконасаны и т.п.

В этих позах чаще всего сочетается нагрузка на боковые поверхности шеи с их скручиванием. А скручивание — это дополнительное вытяжение, если кто не в курсе. Любая скрутка в асане имеет своей целью дополнительное вытяжение, а не сжатие.

И так далее.

То есть разнообразие поз может быть бесконечно большим, а принципы работы с шеей — одни и те же:

• шея нагружается весом головы,
• задняя поверхность шеи при этом должна быть вытянута.

А для этого должно соблюдаться важное условие:

• линия позвоночника не должна резко изламываться в области шеи!

На картинке ниже изображены самые сложные прогибы, и везде мы можем провести плавную линию из копчика в макушку. Ведь позвоночник — это единое целое, не надо его ломать.

И тогда у нас вступает в силу такая движущая сила, как расслабление после напряжения. Так устроено наше тело — чтобы что-то расслабить, нам нужно это напрячь, и расслабление придет само. Мышцы шеи не только закачиваются, они вытягиваются. Мы постепенно снимаем застарелые спазмы, удлиняем шею, делаем ее сильной и гибкой. И не забываем о том, чего делать с шеей не следует! А также повышаем уровень осознанности — сначала в процессе практики йоги, затем и в повседневной жизни.