Я далека от мысли проводить практические занятия через текст. Мои заметки предназначены тем, кто уже занимается, самостоятельно или в группе, с преподавателем или без, или даже тем, кто только собирается заниматься. Практики мои заметки никак не заменят, поэтому я не буду останавливаться на каких-то конкретных техниках расслабления – в этом нет особого смысла, вы практикуете то, что практикуете. Однако в разных техниках все же много общего, и у разных людей возникают примерно похожие проблемы. Ниже я собрала наиболее часто задаваемые вопросы и постаралась на них ответить. Устройтесь поудобнее.
На фото мастер йоги гуру Шри Б.К.С. Айенгар демонстрирует шавасану с пропсами
Как практиковать йога-нидру (и шавасану)
Итак, мы договорились, что на данном этапе для нас актуальная именно йога-нидра, а шавасана – это поза, в которой мы ее выполняем. На практике возможны различные ситуации и связанные с ними сложности. Разберем самые распространенные.
Я занимаюсь в йога-классе и на шавасану у нас отводится тридцать секунд (2 минуты, 5 минут). Что мне делать?
Тут только один выход – сменить класс на такой, где ведущий будет понимать необходимость полноценного расслабления. То есть символически выполнить шавасану – недостаточно. Я недавно была на таком классе, где сначала предлагают лечь, а потом сразу встать. Это было… забавно. Дело в том, что если ведущий не понимает необходимость расслабления, как показывает практика, он вообще мало что понимает в йоге, увы.
Сколько должно длиться расслабление?
Если мы говорим о расслаблении, завершающем практику хатха-йоги, то, в зависимости от длительности занятия, расслабление должно длиться от 10 (после 50-минутного занятия) до 20 (после двухчасового занятия) минут. Практика йога-нидры по Сатьянанде рассчитана на период около 40 минут.
Ну и оговорюсь, что для опытных практиков никаких норм и пределов на самом деле нет – когда вы сами знаете и понимаете, вы сами решаете.
Каждый раз во время расслабления я засыпаю. Это значит, что у меня не получается? Мне не подходит эта практика? Что мне делать?
Нужно практиковать расслабление регулярно и ни о чем не беспокоиться. Часто ведущий предваряет расслабление наставлениями на тему того, что не следует засыпать. Именно это и вызывает беспокойство. На деле вы не можете контролировать этот процесс, и слава богу, ведь чтобы расслабиться, нужно убрать контроль, верно? Когда вы засыпаете во время релаксации, это не просто сон, эта та разновидность сна, которая дает наилучшую возможность расслабиться для нервной системы. То есть практика остается для вас безусловно полезной и нужной.
Кроме того, важно, в каком состоянии вы приступили к занятию. Если вы не выспались, вы гарантированно заснете в шавасане. Просто потому, что это именно то, что вам сейчас больше всего нужно.
Со временем ваша способность к расслаблению развивается, и от состояния сна вы переходите к более сложноорганизованным режимам функционирования психики. Но для этого необходимо соблюдать два основных требования: регулярность практики и достаточно количество повторений. То есть требуется время. И на протяжении этого времени нужно заниматься регулярно, а не от случая к случаю. То есть гораздо больший эффект с точки зрения развития приносят занятия два раза в неделю на протяжении года, чем эпизодические погружения типа семинаров.
Правда ли, что расслабление – это фаза быстрого сна?
Чтобы ответить на этот вопрос со всей ответственностью, мне понадобилась бы лаборатория со специальным оборудованием, достаточное количество испытуемых и квалифицированного персонала, а также время, силы и финансирование на исследование. Плюс достаточная теоретическая подготовка, конечно. Ничего этого у меня нет. Но я все равно отвечу, на основании эмпирического опыта: нет, это не так.
На начальных этапах расслабления, когда практикующий только-только осваивает это умение, он действительно чаще всего погружается в фазу быстрого сна. И это – хороший результат, ему нужно радоваться, а не расстраиваться и бросать практику, как делают некоторые. Плохой результат – это когда вы лежите и мучаетесь, вот тогда действительно нужно что-то менять. Поэтому я еще раз призываю – не гнушайтесь сном, не пытайтесь быть святее всех святых и заставлять себя не спать. Как и не корите себя за то, что опять заснули. Этот этап нужно пройти и, фигурально выражаясь, выйти с другой стороны сна. Люди, которые нашли в себе достаточно мотивации для регулярной и длительной практики, понимают, о чем я говорю. Описывать, как развивается этот процесс, мне кажется неблагодарной задачей. Просто поверьте, он развивается, все глубже и глубже, от сна к так называемой медитации. Для этого, к счастью, не требуются десятилетия, все происходит быстрее. Но если вы практикуете десятилетиями, процесс развития продолжается вместе с практикой.
Я не могу расслабиться, меня все раздражает. Что делать?
Нужно что-то менять. Иногда достаточно одной детали, иногда – нет. Тут нужно разбираться конкретно. Я могу предложить несколько моментов. Если вы расслабляетесь под голос ведущего – смените ведущего. Это касается и очных занятий, и заочных – когда вы, например, скачали запись из интернета. В сущности, в обоих случаях в вашем расслаблении вы полностью зависите от ведущего – насколько вам подходит тембр, темп, методика и т.д. (и насколько они вообще хороши). Для себя я выбрала вариант самостоятельного расслабления, и это действительно универсальный вариант. На первый взгляд он кажется слишком сложным, но на самом деле нужно просто выбрать технику, выучить ее наизусть и практиковать без всяких изменений. Самая большая сложность поджидает нас на моменте выбора техники. Пожалуй, я могу с этим помочь, я как раз обдумываю этот вопрос. Со вторым моментом – выучить наизусть – никаких сложностей на самом деле нет. Это как раз очень традиционный для истинной йоги момент. Может показаться, что сам процесс припоминания будет вызывать умственное напряжение или напряжение воли, но это не так. Волю мы задействуем до этого, когда запоминаем практику. А в процессе мы лишь пользуемся плодами предыдущих усилий.
Второй момент – чтобы расслабиться, нужно вначале напрячься. Правильная физкультура прекрасно способствует не только физическому, но и психическому расслаблению. Если вы взбудоражены, загружены текущими проблемами, раздражены и не имеете наработанного навыка расслабления – вам будет действительно очень сложно. Гораздо правильнее вначале выполнить если не полноценную йогическую тренировку (которая и является наиболее правильной физкультурой), то хотя бы ее сокращенный вариант. Сделайте несколько силовых асан, затем – позы сидя, скрутки лежа. После этого расслабление пойдет куда лучше. Хороший вариант – несколько кругов сурья намаскар (для тех, кто действительно умеет).
Третий момент – время суток. Поэкспериментируйте и выберите наиболее подходящее для себя. Это действительно имеет значение.
Во время расслабления я пытаюсь наблюдать за своим дыханием и это вызывает у меня сильное напряжение. Что делать?
Перестать наблюдать за дыханием. Отложить это на неопределенное время в будущем. Со временем к наблюдению за дыханием можно будет вернуться – когда вы поймете, что проблема исчезла сама собой.
После расслабления я чувствую вялость и сонливость, а мне нужно на работу. Что делать?
Это болезнь роста, и она быстро проходит. Так бывает только первые несколько раз, а затем организм привыкает переключаться между режимами пассивности и активности достаточно быстро и безболезненно.
Но если вы новичок, и вы не вышли из шавасаны через 20 минут, а продолжили спать – очень может быть, что вялость и сонливость так и останется с вами на весь день. Пока мы практикуем в качестве расслабления фазу быстрого сна, не следует превышать нормативы.
Я прекрасно расслабляюсь перед сном, прекрасно засыпаю, но через короткое время просыпаюсь и не могу заснуть. Что делать?
Не расслабляться перед сном. За исключением каких-то редких людей, расслабление влечет за собой фазу активности – со всеми вытекающими. Найдите правильное время – хотя бы за три часа до сна, но лучше больше.
Мне не дают расслабиться посторонние мысли, тревога, беспокойство. Что делать?
На самом деле вам виднее, что делать. Не нужно пытаться расслабить себя усилием воли – расслабление так не работает. Нужно создать благоприятные условия.
Например, если вы мама маленького ребенка, положите рядом с собой телефон. Организуйте его работу так, чтобы вам могли позвонить только те, кто присматривает сейчас за вашим ребенком. Объясните, что звонить нужно только в экстренных случаях. Возможно, это снизит вашу тревогу.
Ну а всем остальным нужно выключить телефоны, телевизоры и все остальное. Постарайтесь решить все срочные дела, чтобы вам не приходилось думать о них. Удалите из помещения не только домочадцев, но и котов, собак и прочих. Заприте дверь. Вы должны быть недоступными для окружающего мира. Да, и поесть лучше тоже заранее, за час – четыре часа до практики, в зависимости от того, что и сколько есть и каковы ваши индивидуальные особенности.
Есть одна вещь, которую обязательно нужно понимать. Практика йоги не решает ваши жизненные проблемы. По большому счету она для тех, кто уже все проблемы решил и интересуется более высокими ступенями развития. Хорошо, мы тут все не относимся к числу решивших, согласна. По крайней мере не стоит возлагать на йогу функции, для которых она не предназначена, это выходит боком. Сколько ни расслабляйся, зарплату не прибавят, ушедший муж не вернется, грубые соседи не станут вежливее. Думать иначе – означает глубокое неуважение к йоге, что-то вроде неуважения к микроскопу, когда мы забиваем им гвозди. Над жизненными проблемами нужно работать в тех сферах жизни, в которых они расположены. Иначе, во-первых, вы будете сильно разочарованы. Во-вторых, запустите свою жизнь еще больше, так что исправить все будет еще сложнее.
И, конечно, освоенный навык расслабления дает вам куда больше энергии для жизни.
